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Cuando hacemos ejercicio obtenemos la energía de diferentes sustratos, especialmente grasas e hidratos de carbono (almacenándose estos últimos en el organismo en forma de glucógeno). La contribución de estos sustratos varía en función de la intensidad del ejercicio, siendo los hidratos de carbono la fuente principal ante ejercicios de intensidad moderada y especialmente alta. Es por ello que, cuando hacemos ejercicio a alta intensidad, el agotamiento de los depósitos de glucógeno será un factor limitante del rendimiento. Esta base fisiológica apoya el hecho de que veamos a los deportistas consumir todo tipo de alimentos ricos en carbohidratos (bebidas deportivas, geles, barritas, etc) durante las competiciones; buscan aportar al cuerpo energía para esos esfuerzos de alta intensidad, y preservar sus depósitos de glucógeno. ¿Pero qué cantidad de carbohidratos hay que consumir?
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Recomendaciones tradicionales de consumo de hidratos de carbono
Hasta no hace mucho tiempo las guías clásicas recomendaban ingerir aproximadamente 60 gramos de hidratos de carbono por hora de ejercicio, bajo la hipótesis de que los transportadores que utiliza la célula muscular para introducir los hidratos de carbono a su interior tenían, como máximo, ese límite (siendo este valor incluso inferior para hidratos de carbono de oxidación lenta como la fructosa o la galactosa). Sin embargo, estudios posteriores mostraron que, cuando se utilizan carbohidratos que mezclan distintos transportadores para “entrar” a la célula (como puede ser, por ejemplo, la glucosa y la fructosa), esa cantidad se podía ver aumentada. Por ejemplo, diversos estudios liderados por el prestigioso nutricionista Asker Jeukendrup mostraron que dosis muy altas (entre 108 y 144 g/h) de una mezcla de glucosa y fructosa permitía una mayor oxidación de hidratos de carbono e inducía mayores beneficios en el rendimiento no solo comparado con un placebo, sino también comparado con la misma cantidad de hidratos de carbono pero provenientes solo de la glucosa.1,2
Nuevos hallazgos en el consumo de hidratos de carbono
Ante los hallazgos arriba mencionados, durante la última década se ha recomendado la ingesta de hasta 90 g/h de hidratos de carbono, especialmente en pruebas de larga duración (más de 2 horas),3 ya que por encima podrían no obtenerse más beneficios en la oxidación de dichos hidratos de carbono al existir un limitante adicional a nivel de absorción intestinal. Esta dosis es ingerida por la mayoría de ciclistas, como comentamos en un post reciente. Sin embargo, en los últimos años la evidencia científica ha eliminado dicha barrera. En estudios liderados por nutricionistas españoles como Aritz Urdampilleta y Aitor Viribay se observó que corredores de Trail que consumían 120 g/h de hidratos de carbono reportaban una menor carga percibida, una menor fatiga neuromuscular, y mostraban menores valores de daño muscular (reflejado, entre otros marcadores, en menores valores de creatin kinasa) tras una carrera de trail en comparación con aquellos corredores que habían consumido 60 g/h o 90 g/h, es decir, las dosis habitualmente consumidas por la mayoría de corredores.4,5 Estos estudios, pese a sus limitaciones (siendo una de las principales el bajo número de participantes analizados, al incluir solo entre 6 y 7 corredores por grupo, y el hecho de utilizar un diseño paralelo en vez de cruzado), abren nuevas perspectivas con respecto a lo que se conocía hasta el momento sobre los hidratos de carbono, mostrando que en personas habituadas a un consumo elevado de hidratos de carbono (los participantes ingerían 90 g/h en al menos dos entrenamientos semanales durante las 4 semanas previas a la carrera) los límites de tolerancia son mucho mayores de lo que pensábamos. Además, otro estudio reciente administró 120 g/h de hidratos de carbono en forma de bebida, geles o gelatina a un grupo de 9 ciclistas durante una prueba de 3 horas a intensidad moderada, mostrando que los participantes eran capaces de oxidar gran parte de esos hidratos de carbono sin presentar síntomas gastrointestinales.6 Por lo tanto, la ingesta de 120 g/h de hidratos de carbono parece ser factible, al menos tras un entrenamiento adecuado del estómago, y podría ampliar los límites del rendimiento. Estos resultados van en línea con las observaciones realizadas en ciclistas profesionales durante la Vuelta a España hace ya 5 años, donde se vio que los ciclistas consumían de media 90 g/h de hidratos de carbono durante las etapas, pero acerándose a los 120 g/h en algunas de ellas.
Conclusiones
La ciencia está rompiendo los límites que conocíamos del rendimiento humano hasta el momento. Parece claro que consumos elevados de hidratos de carbono (60 g/h en esfuerzos de hasta 2 horas, y mayores en esfuerzos de mayor duración) son, en general, beneficiosos para el rendimiento. Es importante mencionar que la asociación entre ingesta de hidratos de carbono y rendimiento puede no seguir una relación lineal; es decir, los beneficios que se obtienen de pasar de 30 a 60 g/h pueden ser mayores que los que se obtienen de pasar de 90 a 120 g/h.8 Además, todavía faltan más estudios a gran escala que confirmen si aumentar en exceso el consumo de hidratos de carbono (llegando hasta los famosos 120 g/h) supone mejoras relevantes del rendimiento y previene de la depleción de los depósitos de glucógeno.9 No obstante, la evidencia existente hasta el momento parece mostrar que, si se realiza un entrenamiento del estómago adecuado, se pueden llegar a tolerar y oxidar dosis muy altas de hidratos de carbono, lo cual podría suponer beneficios adicionales en el rendimiento.
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