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Ciclista durante una prueba © Federación Madrileña Ciclismo
Redacción / Ciclo 21
Esta vez toca hablar de uno de los suplementos que más se consume a nivel mundial, ya sea por deportistas o cualquier persona, se trata de la cafeína. Esta sustancia la podemos encontrar de diferentes formas: En el café, en alimentos, en bebidas, chicles, cápsulas, etc.
La cafeína tiene efectos positivos y negativos, por eso es conveniente que sepamos cómo, cuánto y cuándo debemos tomarla para aprovechar al máximo sus potenciales beneficios.
Efectos que se le han atribuido a la cafeína:
- Aumenta el estado de alerta y concentración.
- Disminuye y retrasa la aparición de fatiga.
- Aumenta los niveles de fuerza y resistencia.
- Efecto antidepresivo.
- Efecto analgésico.
- Aumento de la frecuencia cardíaca y de la presión arterial.
- Efecto diurético leve.
- Aumento de la oxidación de grasas y ahorro de glucógeno.
- Aumento de la síntesis de glucógeno tras el ejercicio.
- Aumenta la asimilación de nutrientes.
Recomendaciones sobre su uso:
La evidencia científica señala que la dosis óptima de cafeína oscila entre los 3-6 mg/kg. Por debajo de esta dosis también hay efectos pero mucho menos significativos. Por encima, no se observan mejoras en el rendimiento y además se acentúan los efectos negativos (taquicardia, ansiedad, presión arterial demasiado alta, etc).
La cafeína comienza a hacer efecto en el organismo 30 minutos después de haberla ingerido, y tiene su pico de máximo efecto alrededor de 1 hora después de la ingesta. La duración efectiva es de unas 3 horas (dependiendo de la dosis). Por ello, se recomienda ingerir cafeína 1 hora antes de comenzar a realizar nuestra actividad, y si la misma es demasiado larga (más de 3 horas), podemos ingerir pequeñas cantidades de cafeína a lo largo de la prueba o entrenamiento.
Tolerancia:
A priori, nos puede parecer que la cafeína es una maravilla, ya que tiene grandes beneficios y es muy fácil de tomar, por lo que podemos cometer el error de tomarla a diario y en todos nuestros entrenamientos. Sin embargo, la cafeína actúa en el organismo como otros estimulantes, drogas y sus derivados; la sustancia genera dependencia sobre el organismo y se crea una tolerancia. Es decir, cada vez necesitamos ingerir más cantidad para obtener los mismos efectos y podemos experimentar un descenso del rendimiento si no la tomamos. Por ello, se recomienda limitar su uso a 1 o 2 días a la semana o tomar cantidades menores a 3mg/kg.
