¿Qué es la recarga de glucógeno?

Buena pregunta, ¿verdad?

Una de las claves en una buena planificación nutricional de los deportistas es la recarga de glucógeno, ¿os suena este término?

Seguramente alguna vez hayas escuchado que es la recarga de glucógeno y la importancia que tiene en la planificación nutricional del deportista en los días previos a una carrera o evento deportivo importante.

Hoy, en el post de “Deportista a la Mesa” te daremos todas las herramientas prácticas para que conozcas todo acerca de la recarga de glucógeno.

Pero, antes de meternos de lleno en la explicación sobre la importancia que tiene la recarga de glucógeno en el deporte, es necesario que conozcas una serie de conceptos clave.

¿Qué es el glucógeno?

El glucógeno es la forma que tiene el cuerpo de almacenar la glucosa en energía. Se puede decir que la glucosa es la gasolina de nuestro organismo. Parte de la energía que absorbemos de la comida (hidratos de carbono) se convierte en glucógeno que se acumula en el hígado (glucógeno-hepático) y en los músculos (glucógeno-muscular).Con un depósito de glucógeno a medio llenado, la fatiga aparecerá antes y se producirá una inevitable y poco deseada bajada de rendimiento deportivo. Para evitar esta situación es muy importante planificar nutricionalmente la alimentación en los 2 días previos a la competición.

Pero, ¿dónde se almacena el glucógeno?

El glucógeno se almacena fundamentalmente en 2 sitios:

  • 1º Glucógeno hepático (hígado)
  • 2º Glucógeno muscular (músculo)

¿Cuáles son los beneficios de la recarga de glucógeno?

  • Dispondrás de tus depósitos de energía cargados al 100%.
  • Rendirás al máximo durante la competición (carrera, partido).
  • Si conoces tu peso corporal, podrás saber cuál es la cantidad exacta de hidrato de carbono total que tienes que ingerir en los 2 días previos al evento deportivo.
  • Para muchos deportistas, el menú de recarga de glucógeno es el día favorito de la semana, ya que, este menú permite comer grandes cantidades de hidrato de carbono (arroz, pasta, pan, patata, cereal etc…).

Inconvenientes de la recarga de glucógeno

  • Hay que comer muchas veces durante el día y muchas veces sin hambre ni apetito.
  • El menú de recarga de glucógeno es extremadamente alto en hidratos de carbono.
  • Se puede llegar a sobrecargar el sistema digestivo, llegando a tener una sensación de plenitud muy alta.
  • Este menú exige una planificación milimetrada (viaje, hoteles, restaurantes…) cuando competimos fuera de nuestra ciudad y/o entorno.

¿Aumentará mi peso al realizar la recarga de glucógeno?

Si, casi con total seguridad el peso corporal total podrá aumentar hasta 1,5 kg, aunque no en todos los casos. Este aumento es causado por el glucógeno y agua, ya que, para que el glucógeno sea asimilado en los miocitos (células musculares), es necesario que en su interior exista agua.

Este aumento de peso corporal NO ES GRASA CORPORAL, ya que, en 2 días, el organismo no aumenta 2 kg solo de grasa, es simplemente glucógeno y agua. Una vez que se vacíen los depósitos de glucógeno provocados por el ejercicio, el peso corporal volverá a su peso inicial bajando esos 2 kg.

Las variaciones en el peso corporal del deportista dependen del sexo, peso corporal, kg masa muscular, nivel de entrenamiento y por supuesto de cómo se planifique la recarga de glucógeno.

¿Cuántos días tengo que hacer la recarga de glucógeno?

El equipo de nutricionistas de GC Nutrición Deportiva te recomiendan llevar a cabo el menú de recarga de glucógeno 1-2 días previos al comienzo de la carrera, partido o evento deportivo.

¿Qué ocurre si no llevo a cabo la recarga de glucógeno al 100%?

Con un depósito de glucógeno a medio llenado, la fatiga aparecerá antes y se producirá una inevitable y poco deseada bajada de rendimiento deportivo. Para evitar esta situación es muy importante planificar nutricionalmente la alimentación en los 2 días previos al evento importante.

¿Qué deportistas necesitan hacer la recarga de glucógeno?

El menú de recarga de glucógeno lo tienen que llevar a cabo los deportista que compiten a alta intensidad durante mucho tiempo especialmente, los deportistas de resistencia.

  • Deportes de equipo (fútbol, baloncesto, balónmano, rugby….)
  • Deportes de resistencia (ciclismo, triatlón, running, Trail montaña…)

La manera más inteligente de conocer cuál es la mejor estrategia nutricional según tu objetivo y deportes, es ponerte en contacto con el equipo de dietistas-nutricionistas deportivos de GC Nutrición Deportiva para que te den las claves en forma de menú de recarga de glucógeno de manera personalizada en función de tus objetivos y peso corporal.

Laboratorio científico

En otro position stand publicado en el Journal of the Academy of Nutrition Dietetics se puso de manifiesto la importancia que tiene un dietista-nutricionista titulado para asesorar y educar a los deportistas en el manejo de las diferentes estrategias nutricionales.  El principal objetivo que persigue GC Nutrición Deportiva es educar al mayor número de deportistas para así ayudar a los deportistas a lograr unos hábitos de vida saludables y poder mejorar su rendimiento deportivo.

Para llevar a casa

  • El glucógeno es la forma que tiene el cuerpo de almacenar la glucosa (energía).

  • Con un depósito de glucógeno a medio llenado, la fatiga aparecerá antes y se producirá una inevitable y poco deseada bajada de rendimiento deportivo durante la carrera.

  • Una de las claves para que los deportistas puedan rendir al máximo nivel es a través de una buena planificación nutricional a través de recarga de glucógeno.

  • Con la recarga de glucógeno el peso corporal total puede aumentar hasta los 2 kg, este aumento es causado exclusivamente por glucógeno y agua, no por el aumento de grasa corporal.

  • El equipo de dietistas-nutricionistas de GC Nutrición Deportiva te ayudará a establecer cuál es el menú de recarga de glucógeno que mejor se adecua a tus necesidades.

 

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